Витамин B5

Витамин B5 (Пантотениева киселина, калциев пантотенат). Наричат го антистресов витамин. Намира се във всички клетки.
-подпомага клетъчното изграждане, нормалния растеж и развитието на централната нервна система;
-спомага за зарастване на рани;
-противодейства на инфекции чрез формиране на антитела;
-лекува следоперативен шок;
-редуцира неблагоприятните и токсични ефекти от редица антибиотици;
-участва в произвеждането на хормони, енергия и червени кръвни телца;
-важно значение за правилното функциониране на надбъбречните жлези;
-стимулира превръщането на мазнините и захарта в енергия - затова се препоръчва при отслабване;
-препоръчва се при хипогликемия, язва, кръвни и кожни инфекции;
-предпазва от поражения от стресови ситуации, които очаквате или вече сте преживели;
-намалява болките при артрит;
-участва в метаболизма и трансформацията на въглехидратите и мазнините;
-важен елемент в много ензимни реакции, спомага изграждането на епитела и влияе на растежа на косата и нейния цвят.
Ако страдате от алергии Вирамин B5 и Витамин C ще донесат облекчение.
Симптомите за недостиг са умора, хроничен стрес и депресия. Витамин B5 е необходим за образуването на хормоните и за усвояването на аминокиселините и мозъчното вещество ацетилхолин, които заедно предотвратяват определени типове депресия. Водноразтворим, член на семейството В-комплекс. Препоръчваната дажба е 10 мг за възрастни. Възможно е синтезирането му в организма от чревни бактерии. Ако често се оплаквате от изтръпване на ръцете и краката, опитайте увеличен прием на пантенол в комбинация с други В-витамини. Витамин В5 може да помогне за предпазване от пораженията на стресови ситуации, които очаквате или вече сте преживели.
В някои случаи 1000 мг дневно се оказват ефикасни за намаляване на болките при артрит. Ако страдате от алергии, В5 и С ще ви донесат облекчение. Опитайте по 1000 мг от двата - сутрин и вечер с храната.
Болести при недостиг: Хипогликемия (понижено съдържание на захар в кръвта), дуоденална (на дванадесетопръстника язва), кръвни и кожни смущения.
Естествени източници са: Месо, пълноценни зърнени храни, пшеничен зародиш, трици, бъбреци, черен дроб, сърце, зелени зеленчуци, бирена мая, ядки (орехи, лешници, бадеми и др.), пиле, сурова меласа.
Витамин B5 се унищожава от: топлина, техники за кулинарна обработка на храната, консервиране, кофеин, сулфамидни лекарства, сънотворни лекарства, естроген, алкохол. Няма данни за токсични ефекти.

Витамин B4

Витамин B4 - Холин:
-участва в белтъчната и липидната обмяна;
-има изразено липотропно действие;
-участва в синтезата на фосфолипидите в черния дроб и осигурява бързото му освобождаване от мастни киселини;
-участва в процесите на кръвотворене и при резорбцията на мастните киселини в червата.
Отнася се към витаминоподобните вещества. Влиза в състава на комплекса холин-фосфатид-лецитин. Биологичната му роля в организма е твърде разнообразна. Притежава силно липотропно действие. Той е източник на специфични, лабилни метилни групи. Участва като структурен компонент на фосфолипидите и ацетилхолина. Като липотропен фактор холинът участва в синтезата на фосфолипидите в черния дроб и осигурява бързото му освобождаване от мастни киселини. При недостиг на Витамин B4 внасян от храната, или при недостатъчната му биосинтеза в организма се забавя образуването на фосфолипиди в черния дроб, задържат се и се натрупват мастни киселини, което води до получаване не чернодробна мастна инфилтрация. Активирането на мастния метаболизъм повишава апетита. Холинът спомага за транспортирането на мастните киселини от черния дроб към съответните мастни депа, и затова приема му без съответната диета и фактори (медикаментозни и физически) подпомагащи окислението на мазнините води до напълняване. При хранене, лишено от холин, се развива цироза на черния дроб, а в некротичните участъци се получава раково израждане. Холинът участва в процесите на преметилиране (пренос на метилни групи), свързано с образуването на метионин, адреналин, метилникотинамид и други съединения. Оказва влияние на белтъчната и липидната обмяна и участва в обезвреждането на редица вредни за организма ксенибиотици. Взема също участие в процесите на кръвотворене, и резорбцията на мастните киселини в червата. Приложението на холина в профилактиката на ксенобиотиците се обуславя от изразените му липотропни свойства, от участието му в регулирането на отлагането на неутралните масти в оранизма, от влиянието му върху холестероловата обмяна, от участието му в структурата на фосфолипидите и в процесите на ацетилиране като ацетилхолин, от действието му като медиатор на нервните импулси. По този начин се обуславя и антисклеротичното действие на холина. Холинът притежава слабо ацетилхолинподобно действие и при бързото му венозно въвеждане може да предизвика възбуждане на М-холинреактивните системи. Това се изразява в колапсоподобни състояния, свързани с понижение на артериалното налягане, брадикардия, а понякога и повръщания. Затова венозното му приложение трябва да се извършва само в клинична обстановка. Физиологичната норма е 500-1500 мг на ден. Може да бъде заменен с метионин или с друг носител на лабилни метилни групи. В естествен вид се среща в: яйчния жълтък, мозък, черен дроб, говеждо месо, риба, пшеничен зародиш, овесени ядки, бирена мая, репички, спанак, гъби. Като хранителна добавка в миналото се е използвал под формата на хлоридна сол, а днес като битартрат (двойна сол на винената киселина). Затова и препоръчваните днес дози са 3-5 гр, защото чистия холин е около 1/8, но пък резорбцията му е значително увеличена като органична сол, а и винената киселина има слабо изразени липотропни свойства. Друга причина за използването на холина под формата на сол е неговата хигроскопичност.

Витамин В3

Витамин B3 (Ниацин, ниацианамид, амид на никотиновата киселина, PP-фактор) - участва в над 50 метаболитни процеса.
-има съществено значение за синтеза на половите хормони (естроген, прогестерон, тестостерон), както и на кортизон, троксин и инсулин;
-отделянето на енергия;
-необходим за поддържане доброто състояние на нервната система и функциите на мозъка;
- поддържане на храносмилателната система в добро състояние;
- облекчаване на стомашно-чревни смущения;
- здрав вид на кожата;
- помага за предотвратяване и намаляване на мигренозните пристъпи;
- усилва кръвообръщението и снижава високото кръвно налягане;
-премахва лошия дъх в устата;
-снижава нивото на холестерина и триглицеридите;
- играе важна роля в биологичното окисление, производството на енергия, както и в метаболизма и синтеза на мазнини и въглехидрати;
-помага за облекчаване на болки при стомашни язви.
Липсата на Ниацин може да предизвика отрицателни промени в психиката. При недостиг на витамините В1, В 2 и В 6, организмът не е в състояние да усвоява ниацин.
Показател за недостиг на Витамин В3 е кожата, особено чувствителна на слънчева светлина. Препоръчва се при прием на антибиотици. От липса на Неацин също се появява и пелаграта, която предизвиква психоза и шизофрения. Липсата на Витамин В3 може да се отрази в превъзбуда и безпокойство, както и в забавяне на умствените и физическите процеси. Противозачатъчните таблетки възпрепятстват образуването на Ниацин от триптофан и създават условия за скрита хиповитаминоза.
Този витамин се намира във всички клетки на организма и участва в клетъчното дишане, въглехидратния метаболизъм и синтеза на мазнините. В тялото той се набавя с храната от разпадането на аминокиселината триптофан (от окислението на 60 мг триптофан се получава 1мг В3). При топлинна обработка на храната се губи около 20% от първоначалното му количество.
Естествени източници: птиче месо, говеждо месо, свинско месо, черен дроб, пълнозърнест хляб, бобови храни.
С този витамин не бива да са прекалява. Приеман продължително време във високи дози, може да доведе до чернодробни увреждания, изостряне на стомашна язва и др.

Диети

Витамин В2

Витамин В2 (Рибофлавин):
-подпомага преобразуването на хранителните единици в енергия;
-подпомага образуването на червени кръвни телца;
-подобрява имунната, храносмилателната и дихателната система;
-подпомага растежа и възпроизвеждането;
-осигурява здрава кожа, кости, нокти и коса;
-действа ползотворно за зрението - увеличаване чувствителността на ретината и облекчава умората на очите;
-подпомага асимилирането на въглехидрати, белтъчини и мазнини и с това има ефект при диети за добра фигура;
-важна роля в асимилацията на желязото (синтеза на хемоглобина);
-допринася за елиминиране на възпалителните процеси в областта на устата, устните и езика;
-eфективна съставна част на около 60 ензими, с важна роля в много метаболични процеси, особено в преработката на белтъчините и енергийните вещества.
Този витамин се унищожава при готвене и от ултравиолетовите лъчи. Недостигът на този витамин предизвиква забавяне на растежа и дерматологични заболявания. Метаболизмът на белтъците се затруднява, ако в организма няма нужните количества витамин B2. За спортистите е много важно да приемат достатъчни количества. Витамин B2 е необходим при тренировки и стресови ситуации. В храната се среща заедно с витамин B1. Витамин B2 се отнася към групата на флавините - естествените пигменти на зеленчуците,картофите,млякто и др.

Основните роли изпълнявани от рибофлавина в организма са:
-съставна част от ензимите, осъществяващи клетъчното дишане;
-въглехидратната обмяна;
-метаболизма на аминокиселините;
-обмена на мазнини в тялото;
-обмяната на желязото и порферина.

При системна липса на рибофлавин се наблюдава:
- парене, смъдене в очите, зачервена очна лигавица;
- промени в устната лигавица, езика и устата;
- лющене на кожата;
- изменения в ноктите и косата;
- нарушения на нервната система;
- предизвиква забавяне на растежа и дерматологични заболявания.
Дефицит на рибофлавин се получава при хора подложени на лечение с антибиотици от групата на тетрациклините, ларгактил, хлоразин.
Водноразтворим и лесноабсорбираем. Отделяното количество зависи от нуждите на организма и може да бъде съпътствано със загуба на белтъци. Подобно на останалите В-витамини не се акумулира и трябва редовно да бъде набавян чрез пълноценни храни и добавки. Измерва се в милиграми (мг). За разлика от тиамина рибофлавинът не се разрушава от топлина, оксидация или киселини. Препоръчваната дажба е 1,2-1,7 мг. При бременност 1,6 мг, за кърмачки- 1,8 мг първите 6 месеца и 1,7 мг във вторите 6 месеца. При стресови ситуации необходимостта от този витамин се увеличава. При вземане на противозачатъчни, при бременност и кърмене нуждата от В2 нараства. Ако храната ви включва малко червено месо или млечни продукти, трябва да увеличите поеманите количества. Ако сте на продължителна ограничаваща диета за язва или диабет, има много голяма вероятност да развиете авитаминоза. Стресовите състояния изискват допълнителни количества В-комплекс. Този витамин действа най-добре съвместно с витамин В6, витамин С и ниацин (никотинова киселина). Ако вземате антираково лекарство, твърде много Витамин В2 може да намали ефикасността на медикамента.
При недостиг на Витамин В2- арибофлавиноза (авитаминоза В2)- увреждания на устата, устните, кожата и половите органи.
Естествени източници - мляко, черен дроб, бъбреци, мая, сирене, листни зелени зеленчуци, риба, яйца.
Няма токсични ефекти. При неголеми излишни количества възможните симптоми се изразяват в изтръпване (скованост), чувство на парене или убождане.
Витамин В2 се униожава от - светлината, особено ултравиолетовата, и основите действат деструктивно на рибофлавина. Непрозрачните картонени кутии за мляко го предпазват от унищожаване, наблюдавано при прозрачни стъклени бутилки. Други естествени врагове са водата (витаминът се разтваря в течности при готвене), сулфамидната група лекарства, естогенът и алкохолът.

Витамин В1

Витамин B1 (Тиамин):
-за нервите;
-подобрява умственото състояние;
-храносмилателните жлези;
-черния дроб;
-подпомага преобразуването на хранителните единици в енергия;
-подобрява мисловните процеси и настроението;
-подпомага растежа;
-улеснява смилането и асимилацията, особено на въглехидратите;
-поддържа нормалното функциониране на нервната система, мускулите и сърцето;
-помага в борбата срещу морска болест и неразположение при пътуване по въздух;
-облекчава следоперативните болки в стоматологията;
-стимулира лечението на херпес зостер.
Известен като духовния витамин, поради благоприятното му въздействие върху нервната система, умственото и душевно състояние. Мозъкът използва този витамин, за да помогне за превръщането на гликозата (кръвната захар) в гориво, и без него той бързо се изтощава. Това може да доведе до умора, депресия, раздразнимост, безпокойство, дори и мисли за самоубийство. Недостигът му също може да причини проблеми с паметта, загуба на апетит, безсъние и стомашно-чревни проблеми. Консумирането на преработени въглехидрати, като простите захари, води до изчерпване на резервите от B1 в организма. Естествени източници са житните семена и дрождите. Богати на B1 са бобовите храни, ядките, зърнените обвивки и зародиши, грахта и овесените ядки, бирена мая, оризови люспи (арпа), пълноценна пшеница (с триците), овесена каша, фъстъци, екологични меса (без пестициди и химикали), крехко свинско (без тлъстина), повечето зеленчуци, трици, мляко. Недостигът на този витамин предизвиква болестта бери-бери, а в последствие се стига до неврити, невралгий, полиневрити и др. Органите, ориентирани към производство на енергия от въглехидрати (нервите, мозъкът, червените кръвни телца) са особено чувствителни на липсата на Витамин B1, която води до затруднено храносмилане, умора, смущения в работата на сърцето. При недостиг се наблюдават следните симптоми:
- Обща отпадналост;
- Намалена работоспособност;
- Главоболие;
- Понижена способност за концентриране;
- Изтръпване на крайниците;
- Сърцебиене при физическо натоварване.
Този витамин се унищожава главно от алкохола, черния чай и кафето, а също така и от системната злоупотреба с шоколадови и други захарни изделия, топлината при готвене, начините за обработка на храната, въздухът, водата, естрогенът, антиацидите (средства против киселини в стомаха), сулфамидните лекарства. Ако сте пушач, употребявате алкохол или консумирате много захар, вие се нуждаете от повече Витамин B1. При бременните, кърмачките, ползащите противозачатъчни медикаменти, потребността от този витамин също е по-голяма. Ако имате навика след вечеря да гълтате антиацид, вие се лишавате от тиамина, който бихте получили с поетата храна. При всички стресови състояния - болест, тревога, травма, следоперативен период - приемът на В-комплекс, включващ Витамин B1 трябва да се увеличи.
Има положително действие върху централната нервна система и подобрява умствената работоспособност. Витамин B1 има известен диуретичен ефект. Необходимостта от този витамин е повишена при хората, които приемат много захари, при физически натоварвания и при стрес. Той осигурява поддържането на нормален тонус на гладката мускулатура. Участва във въглехидратната обмяна. С нарастване на консумацията на въглехидрати, нараства и нуждата от Витамин В1, а оттам произлиза и значението му за мускулатурата и нервната система.
Водноразтворим витамин. Също като при всички останали витамини от групата В-комплекс евентуалният излишък се отделя и не се складира в организма. Налага се ежедневно набяване на Витамин B1. Измерва се в милиграми (мг). В-витамините са по-мощни, когато се приемат комбинирано, отколкото ако се прилагат поотделно. B1, B2 и В6 трябва да бъдат уравновесени (т.е. 50 мг от В1, 50 мг от B2 и 50 мг от B6), за да бъде ефикасно действието им. Официално препоръчваната дажба за възрастни е 1,0 до 1,5 мг, а при бременност и кърмене се предлага 1,5 до 1,6 мг. Нуждата се увеличава при болест, стрес и оперативна интервенция.
Този витамин не е токсичен. Всеки излишък се отделя в урината и в никаква степен не се складира в тъкани и органи. Редките симптоми за излишък (когато дозите надвишават 5-10 г дневно) включват тремор (треперене), херпес, едема, нервно напрежение, сърцебиене и алергии.

В-комплекс

Когато става на въпрос за отслабване Витамин B или В-комплекс са от най-голямо значение. От практична гледна точка B-комплекс Ви помага да засилите метаболизма си. Помага да подобрите храносмилането и да горите мазнини. Чувствате се по-енергични. Два естествени източника на B-комплекс са черния дроб и маята. За тези от Вас, които не харесват вкуса на черен дроб има подходящ заместител – B-комплекс като хранителна добавка. Освен директният ефект, B-комплекс има и индиректни ефекти, които са полезни за хората, които искат да отслабнат. Той помага за подобряването и стабилизирането на настроенията , както и за успокояване на нервите. Поради тази причина хората в лошо настроение, или нервните хора имат склонността да посягат към храната за успокоение. B-комплекс е група от водоразтворими витамини (те не се натрупват във вътрешните органи, а се съхраняват във вътре и извън клетъчните течности на организма). Тялото не е в състояние да ги складира, поради факрта, че те се отделят с урината и потенето, затова е необходимо ежедневното им набавяне от храната или под формата на хранителни добавки. Витамините нямат енергийна стойност. Те са естествени катализатори на много биохимични процеси, регулиращи метаболизма. Те допринасят за освобождаването на енергия, като по този начин засилват биологичните функции на всички органи. Тези витамини са важни за: нервите и мозъка, обмяната на веществата, храносмилателния тракт, лигавицата и кожата, кръвообразуването, както и за подобряване на концентрацията. Препоръчват се за спортисти, за хора в напреднала възраст, изложени на стрес, при проблеми с кожата и косата за вегетарианци, бременни жени, пушачи и хора, редовно консумиращи алкохол. Комплексът витамини от група B съдържа всички важни витамини от тази група в оптимално количествено съотношение. Модерните продукти осигуряват освобождаване на съставките с продължителна абсорбция, което е много важно при водноразтворимите витамини. По този начин те не напускат толкова бързо организма и са постоянно достъпни, когато е необходимо. Много хора, които страдат от косопад, пърхут, рядка коса, суха, лющеща се кожа, чупливи нокти без гланц, не знаят, че разрешението на техните проблеми не е в купуването на скъпи козметични продукти и шампоани, а в приемането на витамин B-комплекс. Поради противостресовия си ефект се препоръчва на всички хора, а за спортистите е задължителен. Той е добро допълнително средство при алергични, нервни и психични заболявания. Витамините B-комплекс са съществени за умственото и емоционалното състояние. Те не могат да бъдат съхранявани в нашия организъм, затова ние зависим изцяло от дневната ни храна, за да си ги набавим. Витамините B се унищожават от алкохола, преработените захари, никотина и кофеина, така че не е изненадващо, че при някои хора те са в недостиг. За всички спортуващи витамините от B-комплекса са най-важни, тъй като те имат много и разнообразни свойства. Витамините от B-комплекса са: тиамин(B1), рибофлавин(B2), ниацин(B3), пантотениева киселина(B5), пиридоксин(B6), биотин(B7), фолиева киселина(B9) и кобаламин(B12). B-комплекса подобрява усвояването на протеина, мазнините и въглехидратите. Предозирането с витамин B е невъзможно, защото излишните количества се изхвърлят от тялото. Освен, че са силни като комплекс повечето от витамините от B-комплекса имат и индивидуални свойства - B6 е добър протектор за черния дроб, B12 е необходим за отделянето на енергия и др. B-комплекса има силни синергистични свойства, поради което всички витамини от групата следва да се вземат заедно.

!!! ВИТАМИНИ !!!

ВИТАМИНИ

Важно е да се знае:

-витамините не заместват храната

-витамините не притежават собствена коларична или енергийна стойност, т.е. те не повишават енергията

-витамините не заместват нито въглехидрати, нито протеини

-витамините, по своята същност, не са елементи на структурите в организма. Те са компоненти на ензимната система, активират и регулират метаболизма.

-количеството на приетите витамини е минимално в сравнение с поемането на други хранителни вещества

-недостигът дори на един витамин е рискован за целия човешки организъм

Видове:

-Витамин А (аксерофтол, ретинол) – мастноразтворим. Важен за: зрение, кожа, лигавица;

-Витамин В1 (тиамин, аневрин) – водоразтворим. Важен за: обмяната на въглехидрати, белтъчини, мазнини;

-Витамин В2 (рибофлавин, лактофлавин) – водоразтворим. Важен за: клетъчните окислително-редукционни процеси;

-Витамин В3 (никотинамид, ниацин) – водоразтворим. Важен за: вж. В2;

-Витамин В5 (пантотенова кисилина) – водоразтворим. Важен за: клетъчните ензими;

-Витамин В6 (пиридоксин, адермин) – водоразтворим. Важен за: обмяната на мазнините и аминокиселините;

-Витамин В9 (фолиева киселина, фолацин) – водоразтворим. Важен за: обмяната на аминокиселини; кръвообразуване и растеж;

-Витамин В12 (цианкобаламин) – водоразтворим. Важен за: обмяната на нуклеинови киселини; изграждане на нервните клетки; кръвообразуване;

-Витамин С (аскорбинова киселина) – водоразтворим. Важен за: обезвреждане токсични вещества; кръвоносни съдове, имунитет;

-Витамин D (калцитриол) – мастноразтворим. Важен за: калциево-фосфорната обмяна;

-Витамин Е (мокоферол) – мастноразтворим. Важен за: размножаване, износване на плода;

-Витамин К (филохинон) – мастноразтворим. Важен за: кръвосъсирването.






Мастноразтворими витамини
Витамин A ( ретинол, аксерофтол)
Витамин D (калцифероли)
Витамин E (токофероли)
Витамин K (филохинон)

Водноразтворими витамини
Витамин C (аскорбинова киселина)
Витамин P (биофлавоноиди)
Витамин B1 (тиамин, аневрин)
Витамин B2 (рибофлавин)
Витамин B3 (пантотенова киселина)
Витамин B5 (витамин РР, ниацин)
Витамин B6 (пиридоксин)
Витамин B9 (фолиева киселина, фолат)
Витамин B12 (цианкобаламин)
Витамин H (биотин)

Витаминоподобни вещества
Витамин B4 (холин)
Витамин B8 (инозит)
Витамин B13 (оротова киселина)
Витамин B15 (пангамова киселина)
Витамин H1 (парааминобензоена киселина)
Витамин N6 (липоева киселина)
Витамин U (S-метилметионин)

Витамин А

ВИТАМИН A
Витамин А е мастно разтворим витамин, за правилната му абсорбация в организма са необходими както мазнини, така и минерали. Известен е още като анти-инфекциозен витамин. Среща се в две форми – завършен Витамин A – ретинол (в хранителни вещества от животински произход) и провитамин А – каротин (от хранителни вещества от растителен и животински произход). Бета-каротинът е предпочитан, тъй като е лишен от потенциална токсичност. Доказано е че има профилактично действие при някои видове рак, допринася за снижаване нивата на вредния холестерол и е съществен фактор за намаляване риска от сърдечни заболявания. Витамин A спомага за зрението и лечението на редица офталмологични смущения. Увеличава съпротивителните сили срещу респираторни инфекции. Стимулира правилно функциониране на имунната система. Спомага за по-бързо възстановяване от болестни състояния. Поддържа външните пластове на тъканните органи. Спомага за отстраняване на петна, характерни за старостта. Има положително въздействие върху на костите, кожата, косата, зъбите, венците. Съдейства при лекуване на акне, премахване на бръчки, циреи и открити язви при външно приложение. Витамин A предпазва срещу бактериални, вирусни и паразитни инфекции, предпазва от болест на сърцето, мозъчен инсулт. Добавките с Витамин A може да помогнат на децата, които имат дихателни проблеми, помагат на хората страдащи от глаукома и шарка. Витамин A е важен и за репродуктивните процеси при мъжете и жените и играе роля за нормалния костен метаболизъм. В допълнение, се счита, че Витамин A (под формата на ретинова киселина) играе важна роля и в регулирането на генетични събития. Витамин A може да играе роля при предотвратяването и лечението на следните заболявания: акне, СПИН, алкохолизъм, атопичен дерматит, катаракта, цервикална дисплазия, диабет, фиброкистично заболяване на гърдите, саркома на Капоши, остеоартроза, ушна инфекция, лошо зрение, псориазис, нарушения на щитовидната жлеза, язви, вирусни инфекции и др.
При недостиг на Витамин A се наблюдават следните болести: ксерофталмия – сухота на окото, нощна слепота. Основни симптоми за липса на Витамин A са: дефицит на родопсин, забавяне на растежа, кожни заболявания, повишен риск от инфекция. Дифицитът на Витамин A е вреден за гледането на тъмно и кожните проблеми. Естествените източници на Витамин A са: рибено масло, моркови, черен дроб, тъмнозелени и жълти зеленчуци, яйца, мляко, млечни продукти, маргарин, жълти плодове.
При редовно взимане на противозъчатъчни медикаменти потребността от Витамин A намалява. Витамин A оказва оптимален ефект при взаимодействие с В комплекс, витамин D и Е, калций, цинк, фосфор. Витамин A предотвратява окисляването на витамин C.
Поради факта, че природните източници на Витамин A са мляко, масло и сметана – основните източници на мазнини, хората подлагащи се на диета се налага да приемат допълнително Витамин A, което трябва да става много внимателно, тъй като за някои форми на витамина се знае, че са токсични в много висока концентрация.
Препоръчителния дневен прием на Витамин A е:
- Деца 3 години или по-малко, 600 микрограма;
- Деца 4-8 години, 900 микрограма;
- Деца 9-14 години, 1700 микрограма;
- Тийнейджъри 14-18 години, 2800 микрограма;
- Възрастни 19 години и по-големи, 3000 микрограма;
- Бременни или кърмещи жени, 18 години или по-малки, 2800 микрограма;
- Бременни или кърмещи жени, 19 години или по-големи, 3000 микрограм.

Витамин С

Витамин C
Наричам още аскорбинова киселина, защото помага за предотварятава заболяването наречено скорбут – кървене на венците и промяна цвета на кожата. Той има предимно защитна роля в организма. Когато неговото количество в организма падне под 300 милиграма, венците и кожата губят защитния ефект на витамина. С дифицит на Витамин C са свързани заболявания на сърдечно-съдовата система, раковите, ставните, очни, чернодробни, белодробни, на щитовидната жлеза, акне, алкохолизъм, болест на Алцхаймер, астма, аутизъм, депресия, диабет, чревни заболявания, болест на Паркинсон и др. Процеса на застаряване също е свързан с приема на този витамин. Витамин C действа като антиоксидант и предотвратява породените от кислорода увреждания на клетките. Симптоми на недостиг на Витамин C са слабост, летаргия, бавно заздравяване на рани, слаба имунна функция, податливост към простудни и други заболявания, инфекция на белите дробове и др. При предозиране с Витамин C във вид на хранителна добавка, включваща 5 или повече грама, течността в червата става прекалено концентрирана и може да доведе до осматична диария, също така може да доведе до увеличаване нивата на пикочната киселина в урината. Витамин C може да увеличи и усвояването на организма на желязо от растителните храни.
Горната граница на прием на Витамин C е 2000 милиграма (2 грама) за възрастни. Препоръчителната доза е 60 милиграма. За да помогнете на организма си да поддържа нивото на Витамин C през денонощието вземайте половината от препоръчаната доза сутрин, а другата половина – вечер. Ако се поглъща повече от 750 милиграма дневно се препоръчва добавка от магнезий.
Въглеродният окис разрушава Витамин C, затова е добре жителите на големите градове да поемат повече.
Хора, които имат излишък на желязо в клетките трябва да ограничат приема на Витамин C.
Около 25% от съдържанието на Витамин C в зеленчуците и плодовете може да се изгуби при бланширане или замразяване. Загуба на над 50% се получава при готвенето им за по-дълъг период от 10-20 минути. Когато плодовете и зеленчуците са консервирани и след това претоплени само 1/3 от първоначалното съдържание на Витамин C се запазва.
Медикаменти, водещи да намаляне на Витамин C в организма: перорални контрацептиви (противозачатъчни хапчета), нестероидни противовъзпалителни средства, аспирин, наркостероиди, сулфонамиди, барбитурати.
Хранителни източници на Витамин С са броколи, пипер, зеле, карфиол, ягоди, лимони, синап, ряпа, брюкселско зеле, папая, спанак, киви, грах, пъпеш, портокали, грейпфрут, зелени лимони, домати, тиквички, малини, аспержи, целина, ананас, маруля, диня, копър, мента, магданоз, цитросови плодове, картофи.
Витамин C може да помогне срещу редица видове рак, в неутрализирането на нитритите, съдържащи се в хот дога и вакуумираните месни мезета, и нитратите, съдържащи се в питайната вода и зеленчуците. Витамин C възпрепятства растежа на мускулни клетки в стени на артерии, което може да доведе до запушване. Той помага на клетките да се движат по-бързо, докато проследяват вируси и бактерии, т.е. Витамин C спомага за по-кратко и по-леко преболедуване на настинката. Витаминът спомага за отлагането и дори предпазването от формирането на катаракти чрез минимизиране на вредата причинена на очните лещи от ултравиолетовата слънчева светлина. Витамин C намалява нивота на хистамин в тялото, което сваля до минимум рискът от бронхит или хриптене в гърдите.
Витамин C е много важен за отслабващите. Въпреки че няма пряк ефект върху свалянето на килограми, той е важен за здравето и е нужен за силна имунна система. За хората, които се подлагат на високо протеинова диета – консумацията на плодове и зеленчуци е ограничена и се налага допълнително вземане на Витамин C.

Изразходване на калории

Таблица с калории

М Л Е Ч Н И П Р О Д У К Т И
продукт	kcal/100 g	Мазнини, g	Белтъчини, g	Въглехидрати, g
Извара (кашкавал)	145	7	18	2
Извара (сирене)	79	0	18	2
Камамбер	300	24	20	0
Катък	138	10	1	1
Кашкавал - краве	350	30	25	2
Кашкавал - овче	394	31	24	2
Кашкавал - Витоша	388	29.6	25.8	1.6
Кисело мляко 0.5%	37	0.5	3	4
Кисело мляко 2%	42	2	3	3
Кисело мляко 3.6%	60	3.6	3.2	2.5
Кисело мляко 6.5%	90	6.5	3.5	2.5
Кисело мляко, цедено	150	11	6	5
Маскарпоне	406	41	5	2
Моцарела	300	22	22	2
Пармезан	452	33	40	0
Прясно мляко - овче	95	6	5.4	5
Прясно мляко 0.1%	32	0.5	3	5
Прясно мляко 1.5%	47	1.5	3	5
Прясно мляко 3%	60	3	3	5
Сирене - бри	319	26	19	0
Сирене - козе	364	30	22	3
Сирене - краве	300	24	17	2
Сирене - крема	297	30	6	2
Сирене - рикота	174	13	11	3
Сирене - синьо	353	29	21	2
Сирене - фета	250	20	15.5	0
Сирене - чедар	412	35	25	0
Сирене - швейцарско	350	25	25	0
Сметана 20%	200	20	2	2
Сметана 30%	300	30	2	2
Сметана - течна	309	33	3	3
Я Й Ц А
продукт	kcal/100 g	Мазнини, g	Белтъчини, g	Въглехидрати, g
Белтрък - 1 бр.	17	0	4	0
Жълтък - 1 бр.	55	5	3	1
Яйце - 1 бр. (58 гр)	84	6	7	0
М Е С Н И П Р О Д У К Т И
продукт	kcal/100 g	Мазнини, g	Белтъчини, g	Въглехидрати, g
Агнешки бут	266	18	26	0
Агнешки врат	315	22	16	0
Агнешки котлет	386	37	15	0
Агнешко гърди	380	34	17	0
Агнешко каре	377	36	15	0
Бекон	414	40	14	0
Език - телекши	224	16	15	4
Мозък	131	11	11	0
Сърца	140	8	16	0.6
Заешко	124	4	21	0
Луканка	460	40	25	0
Кокоше месо	260	21	18	0
Гъше месо	310	23	15	0
Пилешко крило без кости	109	8	9	0
Пилешка кожа от 1/2 пиле	276	26	11	0
Пилешки дробчета	119	5	17	1
Пилешки сърца	153	9	15	1
Пилешко месо - бутче	119	4	20	0
Пилешко месо - гърди	110	1	23	0
Пилешки бут	114	3.6	20	0
Пилешки гърди	103	1	23	0
Свинска кайма	263	21	17	0
Свински бут	269	23	17	0
Свински дроб	134	4	21	2
Свинско каре	329	30	16	0
Свинско филе	134	5.5	20.5	0
Свинско филе - ребрена дъга	209	14.1	19.9	0
Сланина	900	99	0	0
Телешка кайма	332	30	14	0
Телешки дроб	135	4	20	4
Телешки стек	124	4	22	0
Телешко филе	109	3	21	0
Телешко месо от бут	114	3.1	21	0
Телешко месо от врат	129	5.5	19.4	0
Телешко месо от плешка	126	5.2	19.2	0
Телешко месо от подбедрица	110	3.5	19.2	0
Телешко филе	112	3.3	20.2	0
Шкембе	85	4	12	0
Шунка	93	5	18	0
Саздърма	405	35	21	0
Салам - шпеков	460	40	22	0
Салам - сервилат	438	39.3	17.8	-
Салам - Камчия	235	16.4	21	0
Салам - хамбургски	269	22	17	0
Кремвирш	250	20	19	1
Петел	148	7	20.8	0
Пуешко месо от бут	105	2.4	20.3	0
Пуешко месо от гърди	107	0.7	24.6	0
Пуешко месо от плешка	116	3.5	20.7	0
Р И Б Н И П Р О Д У К Т И
продукт	kcal/100 g	Мазнини, g	Белтъчини, g	Въглехидрати, g
Бял амур	130	6.4	17.6	0
Бяла риба	80	0.6	17	0
Аншоа консерва	280	20	25	0
Пъстърва	117	5	16	0
Риба тон във вода	91	0.5	22	0
Сом	165	11	14	0
Сардини в олио	217	14	24	0
Скариди	107	1.2	21	0
Скумрия	106	2	20	1
Сьомга	182	19	12	0
Треска	76	0.7	17	0
Черни миди	48	1	11	0
Шаран	95	4	14	0
Карагьоз	250	20	15	0
Херинга	130	5	20	0
Копърка	160	1	15	0
Лефер	105	2.5	20	0
Паламуд	115	5	20	0
Сардина	130	5.2	19	0
Сафрид	95	2	18	0
Хек	95	2.3	18	0
Калкан	70	0.6	15.8	0
Кефал	102	2.5	19.4	0
Мерлуза	72	0.5	16.5	0
Омар	85	0.9	18.8	0
Трицона	126	5.5	18.6	0
Хайвер - сьомга	266	15.5	26.1	4.6
Хайвер - шаран	173	6.8	27.2	0
Чига	128	6	18	0
Щука	82	0.8	18.4	0
П Л О Д О В Е И З Е Л Е Н Ч У Ц И
продукт	kcal/100 g	Мазнини, g	Белтъчини, g	Въглехидрати, g
Авокадо	190	20	2	2
Ананас	41	0.2	0.4	11
Аспержи	25	0.6	3	2
Бамя	31	1	3	3
Банан	95	0.3	1.2	23
Броколи	33	1	4.4	1.8
Брюкселско зеле	42	0	5	4
Грах	69	1	6	10
Грах - зелен	92	6.8	14.5	0.5
Грейпфрут	20	0	0.5	5
Грозде	60	0.1	0.4	16
Грозде - бяло	38	0.1	0.7	8.4
Грозде - розово	48	0.1	0.8	10.7
Грозде - червено	79	0.2	0.7	18.2
Гъби	13.5	0.5	1.8	0.4
Гъби консерва	80	5	3.4	5.4
Диня	31	0.3	0.5	7
Домат	17	0	0.7	3
Замразени зеленчуци	42	0.5	3.3	6.6
Зеле	26	0.4	1.7	4
Зеле - китайско	19	0.2	1.2	3.2
Зеле - червено	37	0.2	1.4	7.4
Зелен боб	31	0	2	7
Кайсии	31	0.3	0.1	9
Каперси	28	0.7	2	3.4
Карфиол	34	1	3.6	3
Касис	28	0	1	6
Киви	49	0	1	11
Краставица	10	0	0.7	1.5
Круши	64	0.4	0.3	14.5
Круши - диви	40	0	0.3	10
Круши - азиатски	47	0.2	0.5	10.7
Кумкуат	60	0	0	15
Къпини	56	0	0.7	14
Лимони	19	0	1	3
Лук - пресен	23	0.5	2	3
Лук - стар	36	0.2	1.2	8
Малини	25	0	1.4	5
Манго	57	0	1	14
Мандарини	35	0	1	8
Маруля	14	0.5	0.8	1.7
Моркови	41	0.4	0.6	8
Нахут	89	0.4	7.8	14
Нектарини	40	0	1	9
Патладжан	24	3	1	6
Портокали	37	0	1	8
Праз	22	0.5	1.6	2.9
Праскови	33	0	1	8
Картофи - пресни	75	0	1.5	17
Пъпеш	28	0	1	6
Репички	16	0	1	3
Рукола	26	0	3	5
Сливи - сини	35	0	0.5	5
Картофи - сладки	84	0	1	20
Спанак	7	0	3	4
Картофи - стари	136	0	4	32
Стафиди	272	0.4	2	70
Смокини - сушени	227	0	0.7	52
Тиква	26	0	1	6
Тиквичка	20	0	2	4
Фурми	227	0.2	2.8	57
Царевица	88	1	3	21
Череши	48	0.4	1	12
Чушки	20	0	1	5
Чушки - капия	27	0.3	1	4.6
Ябълки	42	0.1	0.4	12
Ягоди	27	0	1	6
Ряпа	46	0	2	7
Цвекло - червено	52	0	1.2	9
Вишни	62	0.4	1.2	13
Камби	25	0.3	1	4.6
Дюли	59	0.4	0.5	13.1
Мармалади	286	0.5	0.7	68
Нар	77	0.3	1	17.2
Компоти	110	0.1	0.1	25
Я Д К И
продукт	kcal/100 g	Мазнини, g	Белтъчини, g	Въглехидрати, g
Бадеми	578	51	21	20
Кашу	553	44	18	30
Лешници	646	62	15	18
Орехи	654	65	15	14
Фъстъци	567	49	26	16
Шам фъстък	557	44	21	28
Фъстъчено масло	588	50	25	20
Зехтин	884	100	0	0
Краве маско	717	81	1	0
Ленено семе смляно 1 с.л.	37	3	1	2
Маслини	115	11	1	6
Маслини - зелени	158	15.3	1	3.8
Маслини - зрели Джъмбо	89	6.9	1	5.6
Маслини - класик	126	10.7	0.8	6.3
Сусам	573	50	18	23
Сусамов тахан 1 с.л.	85	8	3	3
Олио - слънчогледово	920	99	0	0
Олио - соево	900	99	0	0
Маргарин	750	80	0	0
Захар	420	0	0	99
Мед	330	0	0.4	79
Слънчоглед	610	55.8	21	4.1
Тиквени семки	593	45	32.4	12.5
Масло от Авокадо	900	99	0	0
Масло от Бадем	900	99	0	0
Масло от Какао	900	99	0	0
Масло от Кокос	900	99	0	0
Масло от Овес	900	99	0	0
Масло от Сусам	900	99	0	0
Ж И Т Н И И Т Е С Т Е Н И П Р О Д У К Т И
продукт	kcal/100 g	Мазнини, g	Белтъчини, g	Въглехидрати, g
Соя	446	20.7	36.9	24.9
Житенки 1 бр.	35	0	1	7
Боб - зрял	113	1	7	20
Ориз - кафяв	362	3	8	76
Ориз - полиран	357	7	78.8	0.6
Леща	105	0.7	8.8	17
Овесени трици	246	7	17	66
Овесени ядки	389	7	17	66
Пшенични трици	216	4	16	65
Хляб - бял	235	0.4	7.8	48.5
Хляб - Добруджа	250	1.1	7.1	51.4
Хляб - Софийски типов	240	1.7	8	46.6
Хляб - Стара Загора	253	0.8	7.3	52.6
Хляб - ръжен	237	1.2	6.6	48.3
Козунак	377	10	8.4	60.9
Сухари	398	5.7	10.8	73.3
Макаронени изделия	362	1.1	10.8	75
Пшеница	350	1.8	14	67
Кори - точени	313	1	9.3	64.7
Брашно - пшенично	357	1.4	10.6	73.8
Варен геврек	204	0.7	6.3	42.1
Виенска кифла	376	8	8.6	64.9
Кашкавалка	269	14.6	6.5	26.9
Макарони и спагети	361	1.1	10.8	75
Просо	381	4.2	11	72.8
Ръж	352	1.8	10	72.1
Тутманик	357	19.2	8.7	35.9
Фасул	336	1.5	23.3	55.5
Кълнове от пшеница	216	1.3	7.5	42.5
А Л К О Х О Л
алкохол	ml	Въглeхидрати	kcal
Бейлис	50	5	120
Бира	500	12	167
Бира - светла	500	7.5	145
Вино - бял	100	1	65
Вино - десертно	100	6	90
Вино - розе	100	2.4	62
Вино - червено	100	0.5	70
Водка	100	-	231
Джин	100	-	231
Мартини	100	4	175
Перно	100	4.3	140
Ром	100	-	231
Тиа Мария	100	3	155
Уиски	100	-	250
Шампанско	100	8.7	126